Lifestyle   »   Forma i zdrowie   »   Masa mięśniowa - jak ją budować?

Forma i zdrowie

rss

Masa mięśniowa - jak ją budować?

2010.05.28//  I. Rupa
Nadchodzi słoneczny czas, więc i na plaży pojawiają się półnagie kobiece i męskie ciała. Kobiety przed letnim sezonem pracują nad swoją sylwetką, tak i mężczyźni nie chcą być gorsi – budują swoją masę mięśniową i częściej ćwiczą a siłowni. Sposobów na przybranie masy jest wiele, lecz nie wszystkie są skuteczne i zdrowe.
Mięśnie Dobrze dobrana dla nas dieta...
Mięśnie ...to jeden z warunków...
Mięśnie ...uzyskania masy mięśniowej

Oto kilka informacji na temat tego, jak zbudować masę mięśniową w zdrowy i bezpieczny sposób. Wyróżniamy 3 podstawowe czynniki, które przyśpieszą pracę nad naszą sylwetką i uwidocznią jej pozytywne efekty:

  • Dieta
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoby chcące przybrać na masie muszą trzymać się swojej diety i często liczą kalorie na podstawie tabeli kalorycznych - liczą ile muszą spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy. Specjalne diety sprawiają, że mięśnie rosą i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Mięśnie Dieta powinna być...
Mięśnie ...bogata w białko...
Mięśnie ...i węglowodany

Dieta osoby chcącej przybrać na masie, zazwyczaj jest bogata w białka - często pochodzenia zwierzęcego - pełnowartościowe i zawiera całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować, węglowodany proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne, tłuszcze, witaminy i mikroelementy.
Mięśnie Podzas treningu...
Mięśnie ...należy robić...
Mięśnie ...przerwy

Powinniśmy także pamiętać, by spożywać od 5 do 7 posiłków dziennie – spowoduje to przyśpieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze nasz organizm. Zachowajmy następujące proporcje: białka 25%, węglowodanów 60%, tłuszczy 15%.

Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej, niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia. Nie należy też spożywać węglowodanów tuż przed snem – wtedy wzrasta poziom tkanki tłuszczowej.
Mięśnie Powinniśmy jeść...
Mięśnie ...od 5 do 7...
Mięśnie ...posiłków dziennie

  • Trening
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza, niż w cyklu na siłę, powinniśmy ćwiczyć z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego, pojedyńczego powtórzenia. Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. Należy też wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka.

Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund i zależy ona od rodzaju wykonywanego ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy powinien trwać około 30-40 minut - jedna sesja, a w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje.

  • Suplementacja
Podczas budowania masy mięśniowej bardzo pomocne są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe – tak zwane „gainery”
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
Nowy film z video.banzaj.pl więcej »
Zwiedzanie okolic jeziora Salton Sea



Wpisz kod


Aby komentować pod stałym nickiem - lub zarejestruj.
Komentarze do:
Masa mięśniowa - jak ją budować?
 / 
Komentarze do: Masa mięśniowa - jak ją budować?
magillo pisze:

Podstawą zwiększenia masy mięśniowej jest dieta i regularne ćwiczenia siłowe. Nie ma nic szybko i łatwo! Nie ma co więc liczyć na cudowne rezultaty super środków z nic nie robienia. Warto o tym pamiętać. Co do suplementów to jedynie: Gainer, czyli odżywka węglowodanowo-białkowa i coś naturalnie regulującego hormony.

Newsletter

Newsletter

W dziale Gry

W dziale Motoryzacja

W dziale Biznes, Finanse, Prawo

W dziale Sport

W dziale High-Tech

W dziale Kultura

W dziale Extreme



Do góry  //  Lifestyle   »   Forma i zdrowie   »   Masa mięśniowa - jak ją budować?