2016.05.22// S. Sikorska
Prawdopodobnie każdy ma jakieś ulubione składniki żywieniowe, po które sięga zawsze wtedy, kiedy chce przekąsić coś zdrowego. Najczęściej są to owoce lub warzywa, ewentualnie niektóre ryby, a zdecydowanie rzadziej nasiona. Warto to zmienić, ponieważ eksperci już od dłuższego czasu podkreślają niezwykłą wartość nasion, które bogate są w witaminy i minerały oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie są przy tym tuczące, a część z nich zawiera błonnik, który dodatkowo przyspiesza trawienie i wspomaga przemianę materii. Które nasiona szczególnie warto wybierać?
Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) to jedne z tych nowości na rynku, które szturmem podbiły dietetyczny świat. Są niskokaloryczne, niezwykle zdrowe, a w dodatku sprawdzają się podczas przyrządzania większości dań. Można dodawać je do koktajli, deserów, sałatek, kanapek, zup, sosów. Korzystają z nich też weganie, którzy traktują je jako zamiennik jajek, ponieważ nasiona szałwii hiszpańskiej mają właściwości zagęszczające. Nasiona chia są bogate w błonnik, białko i kwasy omega-3. Badania wykazują, że szałwia hiszpańska ogranicza nietolerancję glukozy i ma korzystny wpływ na kondycję serca. Poza tym nasiona chia dają uczucie sytości, co jest bardzo pomocne przy odchudzaniu.
Pestki dyni to jedne z najbardziej odżywczych nasion. Zawierają sporą porcję białka, zdrowe tłuszcze nienasycone i mnóstwo minerałów. Dla zdrowia mężczyzn pestki dyni mają szczególne znaczenie, ponieważ regularnie spożywane, mogą wspomagać leczenie powiększonej prostaty. Większość osób kojarzy je z łuskaniem w taki sam sposób, jak robimy to ze słonecznikiem, jednak warto pamiętać, że świetnie sprawdzą się także jako składnik pesto, alternatywa dla tradycyjnej panierki, dodatek do muesli i deserów. Pestki dyni można też sprażyć i w takiej postaci dodać do sałatek.
Nasiona konopi to w pełni legalne produkty spożywcze, które świetnie wpływają na zdrowie. Należy podkreślić, że nie mają one związku z używkami, ponieważ nie zawierają żadnych substancji narkotycznych. Mają natomiast niezwykle korzystny wpływ na ludzki organizm. Są bogate w witaminy z grupy B i witaminę E oraz błonnik i minerały. Wspomagają metabolizm komórek, wzmacniają odporność, mają właściwości regeneracyjne, a do tego poprawiają trawienie, pomagają w usuwaniu „złego cholesterolu”, polepszają kondycję skóry i hamują rozwój komórek nowotworowych. Można je wykorzystać m.in. do produkcji domowego mleka, a zarówno w postaci ziaren, jak i po zmieleniu można dodawać je do wszystkich popularnych potraw, w tym do sałatek, koktajli czy do domowych wypieków.
Siemię lniane to jedno z ważniejszych źródeł kwasów omega-3, które mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Najwięcej znajdziemy ich w rybach, ale jeśli za nimi nie przepadamy, warto na stałe włączyć do diety właśnie nasiona lnu. Najlepiej jest spożywać siemię w postaci zmielonej, ponieważ wtedy jest łatwiej trawione i zwiększa ilość dobrych bakterii w jelitach. Ma przy tym sporo białka i błonnika. Żeby nie trudzić się z mieleniem nasion lnu, wystarczy użyć do tego zwykłego młynka do kawy. W takiej postaci siemię można dodawać do deserów, koktajli, jogurtów, naleśników, wypieków. Szczególnie poleca się je wegetarianom, którzy mają mało źródeł kwasów omega-3.
Nasiona słonecznika to chyba najpopularniejsze ziarna, jakie spożywamy. Poza tym, że łuskamy je jako jedną z bardziej wciągających przekąsek, to często spotykamy je w pieczywie, słodyczach czy pastach kanapkowych. Można je także dodawać do sałatek. Są bogate w aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe, a także w witaminy A, D, E i witaminy z grupy B oraz cynk, potas, żelazo, wapń i liczne antyoksydanty. Tym samym korzystnie wpływają na kondycję żołądka, wzmacniają serce, wspierają układ kostny, a także pomagają w zmaganiach z depresją, niedokrwistością i bólami mięśni.
Nasiona sezamu to kolejne ziarna, które spotykamy niemal na każdym kroku. Pojawiają się w pieczywie, słodyczach, panierkach czy pastach kanapkowych. Zawierają znaczne ilości tłuszczów nienasyconych, w tym kwasy omega-6, błonnik, białko, witaminy A, B i E oraz wiele minerałów. Dzięki temu, chronią przed odkładaniem się „złego cholesterolu”, wzmacniają żyły i tętnice, obniżają ciśnienie, wspomagają trawienie i przyspieszają metabolizm oraz zawierają antyoksydanty, wykazując właściwości antynowotworowe.